안녕하세요, 해람연구회입니다.
같은 상황에 처해 있더라도, 누군가는 이 상황을 무심하게 넘기고, 누군가는 깊이 괴로워하곤 합니다. 그 차이는 어디서 오는 걸까요? CBT는 이 차이가 단순히 상황 그 자체에서 비롯된 것이 아니라, 상황을 해석하는 생각에서 비롯한다고 설명합니다.
같은 상황, 다른 해석, 다른 감정
아마 이런 경험, 누구나 한 번쯤은 해봤을 겁니다.
친구가 몇 시간째 내 메시지에 답이 없을 때, 여러분은 어떤 생각을 하시나요?
“아, 바쁜가 보다”라고 생각하고 별일 아니라고 넘길 수도 있고,
“혹시 내가 뭔가 잘못한 건가?”라고 불안해질 수도 있습니다.
상황은 똑같지만, 그 상황에 대한 해석이 다르기 때문에, 느끼는 감정 역시 완전히 달라질 수 있습니다.
이것이 바로 인지행동치료의 핵심 원리입니다. 우리의 감정은 상황 자체에서 발생하는 것이 아니라, 그 상황에 대한 우리의 생각과 해석에서 만들어집니다.
생각이 감정을 만들어내는 구조
CBT에서는 상황이 어떠한 감정과 행동으로 이어지는 과정을 다음과 같은 구조로 설명합니다.
✅상황(Situation): 외부에서 발생하는 사건
✅생각(Thought): 그 사건에 대해 떠오르는 해석
✅감정(Emotion): 생각이 만들어내는 감정
✅행동(Behavior): 감정이 이끄는 결과
예를 들어, 직장에서 팀장이 내 아이디어에 별 반응을 보이지 않았다고 가정해 봅시다.
한 사람은 “내가 실수했나? 내 아이디어가 별로였나?”라고 생각하며 불안해할 수 있습니다.
이 생각은 불안, 좌절 같은 감정을 만들어내고, 결국 앞으로 아이디어를 내는 행동을 꺼리게 만들 수 있습니다.
반면 다른 사람은 “팀장이 바쁘거나 다른 생각을 하고 있었겠지”라고 생각하며 별다른 영향을 받지 않을 수도 있습니다.
같은 상황에서도 우리가 떠올리는 생각이 무엇인지에 따라 감정과 행동은 완전히 달라질 수 있습니다.
자동적 사고: 우리의 감정을 흔드는 생각들
여러분은 하루 동안 얼마나 많은 생각을 하고 있을까요? 연구에 따르면, 우리는 하루에 약 6만 가지 생각을 떠올린다고 합니다.
그런데 이 많은 생각 중 대부분은 우리가 의식적으로 통제할 수 없고, 순간적으로 떠오릅니다. 그렇기 때문에, 수만 가지의 생각을 하나하나 통제하는 것은 불가능에 가깝습니다.
이렇게 자동적으로 떠오르는 생각을 인지행동치료에서는 “자동적 사고(Automatic Thoughts)”라고 부르는데요, 자동적 사고는 아주 빠르게, 그리고 자연스럽게 발생합니다.
예를 들어, 인스타그램에 올린 게시물에 좋아요가 평소보다 적다면, 순간적으로 “사람들이 나한테 별로 관심이 없나?”라는 생각이 떠오를 수 있습니다.
이러한 자동적 사고는 대부분 무의식적으로 발생하지만, 우리는 “생각이 무의식적으로 발생한다는 사실”을 보통 인식하지 못하기 때문에, “자동적 사고”는 조용히 우리의 감정과 행동에 강한 영향을 미칩니다.
현대인의 삶에서 생각을 전환하는 연습이 꼭 필요한 이유
지금의 우리는 SNS, 미디어 등을 통해 이전 세대보다 훨씬 더 많은 경로로 생각에 영향을 받습니다.
SNS에 올리는 다른 사람들의 글들을 보면서 부러워하거나, 내가 올린 글들의 좋아요와 댓글 수가 신경 쓰이기도 하고, 내가 글을 올렸는데도 반응이 없으면 “내가 뭘 잘못했나”라는 불필요한 생각에 감정이 지배당할 수도 있습니다.
직장에서 상사에게 꾸중을 들은 날에는, 블라인드와 같은 직장인 커뮤니티에 혹시 내 욕이 올라오지는 않았나 하는 불안감에 휩싸이기도 합니다. 또, 유튜브를 통해 비슷한 또래인데 나보다 잘 사는것 같은 사람들을 보면서 내가 뒤쳐진 게 아닌지, 실패한 게 아닌지 불안해하기도 합니다.
이처럼 우리는 꼭 불안, 우울이 있지 않더라도, 매일 수많은 생각에 둘러싸여 있고, 그 생각들은 때로는 우리의 감정에 영향을 줍니다.
그렇기 때문에, 인지행동치료는 꼭 특정 정신질환 치료에만 국한되어 있지 않습니다. 일상생활에서 겪는 여러 스트레스와 고민에도 인지행동치료의 원리를 적용하는 연습을 하면, 자신의 자동적 사고를 인식하고, 이를 더 현실적이고 긍정적인 방향으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 직장에서의 업무 실수나 인간관계에서의 갈등과 같은 스트레스 요인은 누구에게나 흔히 발생합니다. 그러나 이를 어떻게 바라보고 해석하느냐에 따라 우리의 감정과 대처 방식은 완전히 달라질 수 있습니다.
서울시는 이러한 심리적 어려움을 겪는 시민들을 위해 마음건강검진을 지원하고 있습니다. 해람정신과에서도 마음건강검진 사업에 참여하고 있는데요,
서울시 마음건강검진 사업은 불안, 우울, 스트레스를 겪는 시민들에게 초기 상담비용을 지원해 자신의 심리 상태를 점검하고 필요한 경우 치료 방향을 모색할 수 있는 기회를 제공합니다. 특히, 처음 정신건강 상담을 받아보는 분들에게는 마음건강검진이 CBT의 원리를 체험하며 일상적인 스트레스를 더 건강하게 다룰 수 있는 첫걸음이 될 수 있습니다.
지금까지 스스로 감당하기 어려웠던 스트레스나 고민이 있다면, 서울시 마음건강검진을 통해 부담 없이 전문가의 도움을 받아보시는 것을 권유드립니다.
생각을 바꾸면 감정이 달라진다
CBT의 핵심 원리는 단순합니다. 우리의 감정은 상황 자체에서 오는 것이 아니라, 상황을 해석하는 우리의 생각에서 비롯됩니다.
그리고 그 생각은 때때로 우리의 과거 경험이나 무의식적인 사고 패턴에 영향을 받기도 합니다.
하지만 다행히도, 생각은 조금씩일지라도 변화시킬 수 있습니다.
작은 생각의 변화가 감정과 행동, 그리고 궁극적으로 우리의 삶을 바꿀 수 있습니다.
해람 정신건강 연구회 입니다 정신과와 심리학, 건강에 대한 지식을 정신과 전문의가 전달하고 과학적인 정보를 통한 건강한 삶을 살아가실 수 있도록 돕고자 합니다 test.hearam.kr 에서는 간단한 심리검사를 직접 해보실 수 있습니다
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