우리는 하루에도 수만 가지 생각을 합니다.
이런 여러 가지 생각은, 우리가 세상을 바라보게 하는 창과 같은 역할을 합니다.
생각을 ‘세상을 바라보게 하는 카메라 렌즈’라고 생각해 봅시다. 이 렌즈가 잘 조정되어 있다면 세상을 선명하고 정확하게 볼 수 있지만, 때로는 렌즈의 초점이 흐려지거나 왜곡되어 현실을 제대로 보지 못하게 될 때도 있습니다.
이런 왜곡된 초점은 사소한 문제를 크게 느끼게 하거나, 긍정적인 사실조차 보지 못하게 만들기도 합니다. 이러한 사고의 오류를 ‘인지왜곡(Cognitive Distortions)’이라 부르며, 이는 우리의 감정과 행동에 깊은 영향을 미칩니다. 오늘은 인지왜곡은 무엇인지, 그리고 인지왜곡은 왜 생기는지, 흔한 인지왜곡에는 무엇이 있는지에 대해 알아보겠습니다.
인지왜곡이란 무엇인가요?
인지 왜곡은 우리의 생각이 사실과 다르게 왜곡되어 나타나는 사고 패턴입니다. 이는 대부분 무의식적으로 이루어지며, 우리가 현실을 해석하는 방식을 크게 좌우합니다. 부정적인 경험이나 감정이 이러한 왜곡을 강화하며, 때로는 삶에 불필요한 스트레스를 더하기도 합니다.
예를 들어, 직장에서 중요한 프로젝트를 실패했거나 상사에게 부정적인 피드백을 받았던 경험은 ‘나는 무능력해’라는 왜곡된 사고를 만들어낼 수 있습니다. 또한, 연애에서 겪은 이별이나 친구와의 갈등 같은 인간관계 문제는 ‘나는 사랑받을 자격이 없어’라는 잘못된 결론으로 이어질 수 있습니다.
이 외에도 학창 시절의 시험 실패, 동료의 무심한 한마디, 혹은 어릴 적 부모로부터 받은 부정적인 평가 등 우리가 살아가며 마주하는 크고 작은 부정적인 사건들은 우리의 사고 패턴에 깊은 흔적을 남길 수 있습니다.
*이러한 부정적인 사건 중 ‘어린 시절의 학대’가 있을 수 있는데요, 이러한 어린 시절의 학대의 심각도를 측정하는 척도로는 ACE 척도가 있습니다. 자세한 내용은 아래 블로그를 참고하세요!*
살면서 겪는 여러 경험은 우리의 뇌가 반복적으로 특정한 방식으로 세상을 해석하게 만들고, 결국 인지 왜곡을 강화하는 악순환을 초래할 수 있습니다.
왜 우리는 인지왜곡에 빠질까요?
인지 왜곡은 우리의 뇌가 효율적으로 작동하려는 과정에서 발생합니다. 뇌는 수많은 정보를 빠르게 처리하기 위해 과거 경험이나 감정을 바탕으로 자동적으로 결론을 내리곤 합니다. 이러한 자동적 사고는 때로는 유용하지만, 부정확한 해석을 불러올 수도 있습니다.
1. 생존 본능의 잔재
인류의 원시적 뇌 구조는 위험을 즉각적으로 인식하고 반응하는 데 특화되어 있습니다. 이러한 본능은 현대 사회에서도 남아 있어 우리가 상황을 빠르게 판단하려 할 때 왜곡된 해석을 불러옵니다.
2. 감정의 영향력
강렬한 감정은 우리의 사고를 지배하기 쉽습니다. 불안, 분노, 우울과 같은 감정은 객관적인 판단을 흐리게 하며, 비합리적인 결론으로 이끌 수 있습니다.
3. 사회적 비교와 압박
현대 사회에서는 자신과 타인을 비교하는 일이 흔합니다. 이러한 비교는 스스로를 지나치게 낮게 평가하거나, 타인에 대한 부정적인 선입견을 강화하는 사고 패턴으로 이어질 수 있습니다.
흔히 나타나는 인지 왜곡의 유형
인지 왜곡은 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 그중 대표적인 몇 가지를 살펴보겠습니다.
1. 흑백논리(All-or-Nothing Thinking)
모든 것을 극단적으로 바라보는 사고 방식입니다. 예를 들어, “시험에서 좋은 점수를 받지 못했으니 나는 완전히 실패한 거야”라는 생각은 흑백논리의 전형입니다. 이러한 사고는 완벽주의적 성향과 관련이 있으며, 자신을 비난하는 원인이 됩니다.
✔️ 극복 방법:
“회색 지대”를 찾는 연습을 해보세요. 성공과 실패 사이에도 다양한 가능성이 있다는 사실을 인정하는 것이 중요합니다.
2. 부정적 필터링(Negative Filtering)
긍정적인 정보는 무시하고, 부정적인 정보에만 초점을 맞추는 사고 패턴입니다. 예를 들어, “회의에서 좋은 피드백을 받았지만, 상사가 나를 칭찬하지 않았으니 내 발표는 형편없었어”라고 결론짓는 경우가 이에 해당합니다.
✔️ 극복 방법:
긍정적인 경험을 의식적으로 기록해보세요. 하루를 마무리하며 좋았던 순간을 떠올리면서 일기를 써보는 것도 큰 도움이 됩니다.
3. 과잉 일반화(Overgeneralization)
한두 번의 부정적인 경험을 바탕으로 모든 상황이 동일할 것이라고 결론짓는 사고입니다.
예를 들어, “나는 두 번의 면접에서 떨어졌으니, 앞으로 모든 면접에서도 실패할 거야”라는 생각은 과잉 일반화의 사례입니다.
✔️ 극복 방법:
한 번의 실패가 곧 끝을 의미하는 것이 아님을 인정하세요. 과거의 실패는 현재의 노력과 준비로 극복할 수 있다는 점을 스스로 상기하는 것이 중요합니다.
4. 감정적 추론(Emotional Reasoning)
자신의 감정을 곧 사실로 믿는 사고 방식입니다. 예를 들어, “내가 이렇게 불안하니 분명 문제가 있을 거야”라는 생각이 이에 해당합니다.
✔️ 극복 방법:
“내 감정이 곧 사실일까?”라는 질문을 통해 감정과 현실을 분리하는 연습을 해보세요. 감정은 우리의 상태를 알려주는 신호일 뿐, 반드시 현실을 반영하지 않습니다.
5. 개인화(Personalization)
타인의 행동이나 상황을 자신과 연결 짓는 사고 방식입니다. 예를 들어, “친구가 내 메시지에 답하지 않은 건 내가 뭔가 잘못했기 때문이야”라는 생각이 이에 해당합니다.
✔️ 극복 방법:
다른 가능한 이유를 찾아보세요. 친구가 바빴거나, 단순히 메시지를 확인하지 못했을 가능성도 고려해 보세요.
인지 왜곡이 우리의 삶에 미치는 영향은 무엇일까요?
인지 왜곡은 단순한 부정적 사고로 끝나지 않습니다. 반복되면 다음과 같은 문제를 초래할 수 있습니다:
- 감정적 문제: 불안, 우울, 자존감 저하.
- 대인관계 악화: 오해와 갈등 증가.
- 행동 제약: 새로운 도전이나 기회 회피.
이러한 인지 왜곡에 대한 극복 방법으로는 다음과 같은 방법을 추천합니다:
- 사고 기록하기: 자신의 생각과 감정을 기록하여 패턴을 인식합니다.
- 현실적 질문하기: “이 생각이 정말 사실일까?” “다른 해석은 가능할까?” 같은 질문을 던져보세요.
- 긍정적인 경험 강화하기: 하루의 긍정적인 순간을 의식적으로 떠올리고 기록하세요.
인지 왜곡은 누구나 겪을 수 있는 흔한 사고 패턴입니다. 하지만 이를 인식하고, 작은 습관을 통해 점진적으로 수정하면 우리의 감정과 행동은 더 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있습니다. 다음 번 부정적인 생각이 떠오를 때는 잠시 멈추고 이렇게 물어보세요.
“이 생각이 정말로 사실일까?”
이 한 가지 질문이, 더 건강한 삶으로 향하는 첫걸음이 될 것입니다.
해람 정신건강 연구회 입니다 정신과와 심리학, 건강에 대한 지식을 정신과 전문의가 전달하고 과학적인 정보를 통한 건강한 삶을 살아가실 수 있도록 돕고자 합니다 test.hearam.kr 에서는 간단한 심리검사를 직접 해보실 수 있습니다
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